Как снизить уровень триглицеридов в крови у женщин

Содержание статьи

Способы снижения уровня триглицеридов

Автор Куликовский Владимир Олегович На чтение 8 мин. Опубликовано 15.02.2021 15:25 Обновлено 15.02.2021 15:06

Триглицериды — самый распространенный тип жира в организме. Пища, которую люди употреблят в пищу, будь то из животных или растительных источников, может влиять на уровень триглицеридов в крови. Существует много различных типов жиров, от полиненасыщенных жиров в оливковом масле до насыщенных жиров в красном мясе. Все они способствуют повышению уровня триглицеридов в организме, но делают это по-разному.

Когда человек съедает больше калорий, чем нужно его организму, он накапливает эти лишние калории в виде триглицеридных жиров. Когда организму требуется больше энергии, он потребляет эти жиры.

Триглицериды важны для здоровья, но их высокий уровень увеличивает риск сердечных заболеваний, которые являются основной причиной смерти. Снижение уровня триглицеридов и других факторов риска может уменьшить вероятность развития у человека сердечных заболеваний.

Существует множество способов безопасного снижения уровня триглицеридов.

Уменьшите потребление калорий

Салаты и другие блюда с овощами содержат меньше калорий и больше клетчатки, что может снизить уровень триглицеридов. Регулярное потребление большего количества калорий, чем организм может сжечь, приведет к чрезмерному количеству триглицеридов в организме. Один из способов снизить уровень триглицеридов в крови — потреблять меньше калорий каждый день. Снижение веса на 5-10 процентов помогает снизить уровень триглицеридов на 20%. Существует прямая связь между степенью уменьшения веса и снижением уровня триглицеридов.

Выбирайте правильные жиры

Организм нуждается в жирах, чтобы функционировать правильно, но некоторые жиры более полезны, чем другие. Выбор полезных жиров может снизить уровень триглицеридов. Твердые жиры поступают из мяса, полножирных молочных продуктов и некоторых тропических масел, таких как кокосовое и пальмовое. Эти продукты содержат транс-жиры и насыщенные жиры. Трансжиры и насыщенные жиры повышают уровень триглицеридов, поэтому их необходимо заменять везде, где это возможно.

Ненасыщенные жиры, особенно полиненасыщенные жиры (ПНЖК), снижают уровень триглицеридов. Авокадо и оливковое масло содержат мононенасыщенные жиры. Омега-3 жиры присутствуют в рыбьем жире, льняном семени и холодноводной рыбе, такой как лосось и сардины. Можно добавить ПНЖК в свой рацион, употребляя эти продукты. Вместо стейка или гамбургера с высоким содержанием насыщенных жиров можно выбрать филе лосося или сэндвич с тунцом. Продукты животного происхождения, такие как нежирное мясо, свежая птица, обезжиренные или нежирные молочные продукты и морепродукты, также являются хорошими вариантами. Жиры должны составлять от 25 до 35 процентов рациона.

Ограничьте углеводы

Необходимо ограничить общее потребление углеводов менее чем на 60% от рекомендуемой суточной нормы калорий. Если потреблять больше углеводов, чем нужно, организм будет хранить их в виде жира. Существует много способов избегать углеводов, например, употреблять постные гамбургеры с листьями салата вместо сладкой булочки с кремом. Некоторые углеводные продукты, в том числе некоторые злаки, могут быть полезны в рационе. Однако рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, дают мало питательных веществ и добавляют калорий в рацион.

Чтобы получить больше полезных углеводов, выбирайте цельные злаки, овсянку и овощи, такие как морковь. На десерт выбирайте свежую или замороженную чернику, ежевику или малину вместо сладкой выпечки. Эти фрукты могут уменьшить тягу к сахару, а также обеспечить полезные углеводы. Нерафинированные углеводы являются не только источником пищевых волокон, но и обеспечивают более быстрое и длительное насыщение, чем рафинированные углеводы, поскольку они высвобождают свою энергию медленнее.

Уменьшите потребление сахара

Сахар — это форма углеводов, и в нем много калорий. Продукты, содержащие много простых сахаров, особенно рафинированной фруктозы, могут повышать уровень триглицеридов. Добавленный сахар бывает во многих формах, в том числе это может быть:

  • белый сахар
  • коричневый сахар
  • мед
  • тростниковый сок или тростниковый сироп
  • кукурузный подсластитель или кукурузный сироп
  • концентрат фруктового сока
  • глюкоза
  • фруктоза
  • декстроза
  • мальтоза
  • лактоза
  • сахароза
  • сиропы, такие как клен, агава и патока

Нужно избегать добавления сахара, чтобы снизить уровень триглицеридов.

Вместо сахара посыпьте хлопья или овсянку специями, такими как корица или имбирь, чтобы добавить аромат. Выбирайте фруктовые десерты вместо мороженого или липких пудингов. Покупая готовые к употреблению продукты, помните, что многие из них, включая некоторые пикантные продукты, такие как томатный кетчуп, содержат добавленный сахар.

Каждые 4 грамма сахара эквивалентны 1 чайной ложке. Кардиологи рекомендуют ежедневное максимальное потребление сахара 25 г (около 6 чайных ложек) для женщин и 36 г (9 чайных ложек) для мужчин.

Выбирайте с осторожностью напитки

Пейте воду вместо подслащенных напитков. Даже бутилированные соки могут быть с высоким содержанием сахара. Напитки часто вносят значительный вклад в общее потребление углеводов и сахара. Фруктовые напитки, безалкогольные напитки и другие подслащенные сахаром напитки являются одними из основных источников добавленных сахаров в рационе.

Читайте также:  Что значит уровень сахара в крови 12 что

Алкоголь также оказывает прямое влияние на уровень триглицеридов у некоторых людей. Людям, стремящимся снизить уровень триглицеридов, следует избегать употребления алкоголя. Отказ от напитков, содержащих добавленный сахар, может значительно снизить общее потребление калорий. Вместо напитков с высоким содержанием сахара люди могут выбрать низкокалорийные напитки, такие как вода или чай. В жаркий день вместо того, чтобы тянуться за прохладительным напитком, попробуйте добавить немного фруктового сока в стакан газированной воды.

Упражнения

Физическая активность также играет жизненно важную роль в снижении уровня триглицеридов. Сжигание калорий гарантирует, что организм использует больше своих триглицеридов. Любое упражнение полезно, но степень его воздействия будет зависеть от:

  • начального уровня триглицеридов
  • уровня интенсивности упражнения

Прогулка в течение 30 минут каждый день — отличный способ начать заниматься. Взрослым людям рекомендуется выполнять 150 минут умеренной аэробной активности, 75 минут энергичной аэробной активности или комбинацию того и другого каждую неделю.

Препараты, повышающие уровень триглицеридов

Некоторые лекарственные средства способствуют повышению уровня триглицеридов. Согласно исследованию, проведенному в 2017 году, к ним относятся:

  • пероральные эстрогены
  • кортикостероиды
  • производные ретиноевой кислоты
  • бета-адреноблокаторы
  • тиазидные диуретики
  • ингибиторы протеазы
  • секвестранты желчных кислот
  • антипсихотические препараты
  • циклоспорин и такролимус
  • L-аспарагиназа
  • интерферон альфа-2b
  • циклофосфамид

Нельзя прекращать прием препарата, не поговорив сначала с врачом, так как это может быть опасно. Если есть опасения по поводу побочных эффектов лекарственного средства, необходимо получить профессиональную медицинскую консультацию.

Проверьте свое здоровье

Наиболее распространенные причины высокого уровня триглицеридов связаны с питанием и обменом веществ. Помимо избыточной массы тела и диеты с высоким содержанием жиров и углеводов, риск могут увеличить некоторые заболевания. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrients, другие факторы риска высокого уровня триглицеридов включают диабет 2 типа и заболевания почек, например, уремия.

Генетические факторы также могут сделать человека более склонным к развитию высокого уровня триглицеридов при определенных обстоятельствах. Если тесты показывают, что уровень триглицеридов у человека высокий или у него в семейном анамнезе высокий уровень триглицеридов, врач может предложить углубить диагностику. Это поможет выяснить, есть ли основная проблема со здоровьем, или посоветовать, как поддерживать низкий уровень триглицеридов. Уровень триглицеридов также может повышаться во время беременности.

Препараты для снижения уровня триглицеридов

Если перечисленные выше методы не работают, врач может назначить лекарственные средства, такие как статины, для снижения уровня триглицеридов. Некоторые врачи назначают фибраты, которые являются гиполипидемическими препаратами, пациентам, которые не переносят статины. Результаты некоторых исследований показали, что добавление ниацина, фибратов или рыбьего жира к лечению статинами может сделать его более эффективным. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить эту пользу и установить, являются ли эти методы лечения безопасными и наилучшим способом их использования.

Важность уровня триглицеридов

Если уровень триглицеридов у человека слишком высок, он имеет высокий риск развития определенных заболеваний и расстройств. Согласно исследованию, проведенному в журнале Lancet Diabetes & Endocrinology, высокий уровень триглицеридов играет важную роль в сердечно-сосудистых заболеваниях, таких как ишемическая болезнь сердца и атеросклероз.

Высокий уровень триглицеридов может иметь такой же эффект, потому что они вызывают накопление бляшек в артериях. Бляшки представляют собой комбинацию холестерина, триглицеридов, кальция, клеточных отходов и фибрина, который является материалом, используемым организмом для свертывания крови. Накопление бляшек увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку блокирует нормальный поток крови в артериях. Бляшка также может отделиться и образовать тромб, который может вызвать инсульт или сердечный приступ. Уровень триглицеридов и холестерина — два наиболее важных фактора, которые необходимо контролировать для здорового сердца. Существует также риск повреждения поджелудочной железы, если уровень триглицеридов становится слишком высоким.

Нормальный уровень триглицеридов

Считается, что уровень триглицеридов до 150 мг/дл находится в пределах нормы, но рекомендуется поддерживать уровень ниже 100 мг/дл для оптимального здоровья.

  • Уровни риска варьируются от 150-199 миллиграммов на децилитр
  • Высокий уровень триглицеридов колеблется в пределах 200-499 мг/дл.
  • Очень высокие уровни начинаются с 500 мг/дл.

Заключение

Человек может снизить уровень триглицеридов, наблюдая за тем, что он потребляет, и придерживаясь диеты, богатой питательными веществами. Употребление большого количества фруктов, овощей, цельнозерновых, бобовых, орехов и семян может увеличить потребление питательных веществ при одновременном сокращении калорий.

Важно работать напрямую с врачом или диетологом, чтобы постепенно менять свой рацион и следить за тем, чтобы любые лекарства, которые они принимают, не вызывали осложнений.

Научная статья по теме: Прием омега-3 способствует снижению уровня триглицеридов.

Источник

10 естественных путей понизить уровни триглицеридов

Если у вас был диагностирован высокий уровень триглицеридов, вы не одиноки. По данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний, у 21,5% всех взрослых уровень триглицеридов выше нормы, также называемый гипертриглицеридемией или дислипидемией.

Высокие уровни триглицеридов могут не сопровождаться конкретными симптомами. Но они могут совпадать как с высоким уровнем общего холестерина в крови, так и с низким уровнем холестерина ЛПВП («хорошего»).

Наличие в крови слишком большого количества триглицеридов может повысить риск сердечных заболеваний и резистентности к инсулину, особенно если у вас также высокое кровяное давление или высокий уровень холестерина.

Хорошие новости? Если у вас в настоящее время высокий уровень триглицеридов или он в норме, но вы хотите сохранить свои уровни, есть естественные способы удержать их на одном уровне.

Что такое триглицериды?

Слово триглицерид означает буквально молекулу с тремя жирными кислотами, связанными с молекулой глицерина. Триглицериды являются распространенной формой липидов (жиров) в растительном и животном мире.

Читайте также:  Допустимый уровень холестерина крови

В целом, большинство жиров, которые вы едите, содержат триглицериды, включая животный жир, растительные масла, ненасыщенные жиры и транс-жиры.

Когда ваша еда содержит больше калорий, чем вы сжигаете, ваше тело накапливает триглицериды в ваших жировых клетках или адипоцитах для дальнейшего использования. Эти адипоциты образуют вашу жировую ткань или жировые отложения.

Триглицериды также циркулируют через ваш кровоток, что позволяет вашему врачу обнаруживать их в анализах крови.

Высокие триглицериды причины

Двумя наиболее распространенными причинами высокого уровня триглицеридов являются диета с высоким содержанием жиров, особенно животных жиров, и избыточный вес. Другие вещи, которые могут вызвать высокие уровни триглицеридов, включают:

  • Заболевания печени, щитовидной железы или почек
  • Диабет 2 типа
  • Курение сигарет
  • Употребление алкоголя
  • Лекарства, такие как противозачаточные таблетки и кортикостероиды

Каковы нормальные уровни триглицеридов?

Триглицериды ниже 150 мг на децилитр (мг / дл) крови считаются нормальными. Все, что выше 150 мг / дл, считается повышенным.

Для оценки уровня триглицеридов врачи обычно проводят стандартный анализ холестерина в крови, который включает триглицериды, общий холестерин, холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП, или «хороший»), и холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, или «плохой»).

  • Нормальный: ниже 150 мг / дл или 1,7 ммоль / л
  • Пограничный максимум: от 150 до 199 мг / дл или от 1,8 до 2,2 ммоль / л
  • Максимум: от 200 до 499 мг / дл или от 2,3 до 5,6 ммоль / л.
  • Очень высоко : более 500 мг / дл или выше или 5,7 ммоль / л

Как снизить уровень триглицеридов естественным путем

Если у вас высокий уровень триглицеридов, есть естественные способы снизить их, не прибегая к лекарствам, которые могут иметь нежелательные побочные эффекты.

Исследования показывают, что доступные в настоящее время препараты не показали способности значительно снизить риск сердечного приступа или некоторых других проблем, связанных с высоким уровнем триглицеридов. Рассмотрим эти природные средства.

1. Ограничение сахара

Ограничение или даже исключение сахара — включая натуральные подсластители, такие как агава, мед или кленовый сироп — может снизить уровень триглицеридов.

Одно исследование показало, что когда тучные женщины с индексом массы тела (ИМТ) 25 или выше в течение девяти месяцев заменяли подслащенные сахаром напитки на простую воду, они снижали уровень триглицеридов со 155 мг / дл до 149 мг / дл.

Другое исследование показало, что употребление пищи с добавлением сахара приводит к повышению уровня триглицеридов у детей. Если вы жаждете сладкой закуски, возьмите фрукты, а не подслащенные продукты.

Попробуйте натуральные, некалорийные подсластители, такие как листья стевии или монах, а не продукты с добавлением сахара.

Хотя искусственные подсластители, такие как Splenda или Nutrasweet, не влияют на уровень триглицеридов, избегайте их, потому что они несут другие вредные последствия для здоровья. Если вы хотите полностью отказаться от сахара из своего рациона, ознакомьтесь с нашей статьей о детоксикации сахара.

2. Исключите хлеб и макароны, чтобы понизить уровни триглицеридов

Белый хлеб, макаронные изделия и ирландский картофель содержат крахмал, углевод, имеющий высокую гликемическую ценность, который может повысить уровень сахара в крови и повысить уровень триглицеридов.

Отказ от этих продуктов может помочь снизить уровень триглицеридов. Сосредоточьтесь на употреблении в пищу цельного зерна, такого как дикий рис, ячмень или киноа, а также разнообразных овощей, орехов и семян, которые содержат сложные углеводы и клетчатку.

3. Больше физических упражнений, чтобы понизить уровни триглицеридов

Поскольку ожирение и избыточный вес связаны с повышением уровня триглицеридов, физические упражнения являются очевидным способом противодействия высоким уровням. Исследования показывают, что сочетание аэробных упражнений и силовых тренировок может снизить уровень триглицеридов и стимулировать потерю веса.

После изучения многих исследований ученые дали следующие конкретные рекомендации: увеличить физическую активность до 30 минут в день пять раз в неделю в сочетании с тренировками с отягощениями средней и высокой интенсивности.

Одно исследование показало, что после одного часа тренировок уровень триглицеридов снижался, но только после 24 часов у мужчин, которые обычно не занимались спортом.

4. Избегайте насыщенных жиров и транс-жиров

Чтобы сохранить низкий уровень триглицеридов, избегайте животных жиров и транс-жиров. Продукты животного происхождения, такие как красное мясо, масло и сыр, содержат в основном насыщенные жиры, что связано с более высоким уровнем триглицеридов.

Растительный жир, включая растительные и ореховые масла, не повышает уровень триглицеридов в крови так же, как животный жир. Исключение из этого правила?

Когда растительные масла затвердевают в результате гидрирования (маргарин или укорочение), они становятся «транс жировыми» и действуют аналогично животному жиру в организме.

Большинство жареных и упакованных продуктов, таких как картофельные чипсы и печенье, содержат транс-жиры. Национальная медицинская библиотека США рекомендует делать транс-жиры менее одного процента, а насыщенные жиры — менее 10 процентов от общего потребления жира.

Для достижения наилучших результатов, избегайте животных жиров и транс-жиров в целом. Вместо этого употребляйте полезные жиры, такие как оливковое масло первого отжима, кокосовое масло или другие растительные продукты.

5. Попробуйте эфирное масло бергамота, чтобы понизить уровни триглицеридов

Некоторые травяные добавки, такие как эфирное масло бергамота, могут помочь сбалансировать уровень триглицеридов. Одно исследование показало, что прием экстракта бергамота в течение шести месяцев нормализовал уровни холестерина и триглицеридов.

Бергамот имеет высокий уровень флавоноидов, которые являются растительными пигментами, которые предлагают много пользы для здоровья.

Читайте также:  Низкий уровень тромбоцитов в крови чем грозит

Другое исследование показало, что антиоксидантные свойства растения — его способность бороться со свободными радикалами — могут играть роль в влиянии бергамота на триглицериды.

Бергамот — безопасное альтернативное лечение для пациентов, которые имеют отрицательные эффекты от фармацевтических препаратов.

6. Пейте меньше или исключите алкоголь

Алкоголь не только обеспечивает калории без питательной ценности, но и повышает их уровень. Дополнительные калории от алкоголя быстро превращаются в жир и накапливаются в организме; Ваш жир состоит в основном из триглицеридов.

Люди с нормальным уровнем триглицеридов рискуют поднять их, когда пьют, даже если это делается в умеренных количествах. Если вы хотите снизить свой уровень, избегайте алкоголя.

7. Похудеть, чтобы понизить уровень триглицеридов

Потеря веса снижает уровень триглицеридов, потому что ваше тело сжигает жир для получения энергии, а лишняя часть устраняется. Несколько исследований показали, что потеря веса приводит к снижению уровня триглицеридов.

Диабетики типа 2, у которых в течение одного года снижалось от 5 до 10 процентов веса тела, имели снижение уровня триглицеридов на 40 мг / дл. В другом исследовании уровень липидов в крови у мужчин с метаболическим синдромом (преддиабетом) снижался по мере того, как они теряли вес.

Многочисленные диетические планы могут помочь вам похудеть, но с осторожностью относитесь к диетам с низким содержанием жиров, потому что исследования показывают, что вашему организму нужен жир, и эти диетические планы обычно основаны на упакованной, обработанной пище.

Низкоуглеводные диеты, такие как кето или растительная диета, дадут вам лучшие результаты для снижения веса и общего состояния здоровья. Прочтите эти советы для похудения.

8. Ешьте продукты, которые снижают уровень триглицеридов

Если вам интересно, как снизить уровень триглицеридов в рационе питания, попробуйте следующие продукты.

Овес

Вы можете быть счастливы узнать, что ваша утренняя овсяная каша может естественным образом снизить уровень триглицеридов, если она цельнозерновая, а не мгновенный.

Исследователи обнаружили, что употребление в пищу овса с высоким содержанием клетчатки снижает уровень триглицеридов в большей степени, чем пшеничные крупы.

Ученые связывают клетчатку с пониженным риском сердечно-сосудистых заболеваний, а овес является отличным источником пищевых волокон. Вы также можете попробовать стальной овес.

Фасоль

Бобы и другие бобовые не только являются отличным источником клетчатки и питательных веществ, но и снижают уровень триглицеридов.

Взрослые, которые ели две порции бобов на одну порцию белого риса (2: 1), имели более низкие триглицериды, более низкое кровяное давление и более низкий уровень глюкозы натощак по сравнению с теми, кто ел больше риса, чем бобы.

Несколько других исследований показали, что бобы понижают уровень холестерина и триглицеридов.

Авокадо

Предпочитаете ли вы добавить их поверх цельнозернового тоста или подавать в гуакамоле, авокадо — естественная защита от высокого уровня триглицеридов.

Потребление дополнительных авокадо в течение семи дней снизило уровни триглицеридов и холестерина в одном исследовании взрослых.

Авокадо переполнен здоровыми маслами, включая мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры, и некоторые исследователи предложили всем людям заменить нездоровый насыщенный жир авокадо.

Рыба

Хотя я рекомендую диету на растительной основе, если вы едите рыбу, вы можете знать, что употребление жирной рыбы — лосося, скумбрии, сельди, озерной форели, тунца и сардин — может снизить уровень триглицеридов.

Рыба содержит большое количество омега-3 жирных кислот, которые могут снизить риск сердечного приступа или инсульта. Выбирайте только экологически чистые варианты с низким содержанием ртути.

9. Избегайте продуктов, связанных с высоким уровнем триглицеридов

Людям с высоким уровнем триглицеридов следует избегать рафинированного сахара, безалкогольных напитков, жирного животного белка, жирных молочных продуктов и простых углеводов, таких как белый хлеб и макароны.

Всегда читайте этикетки с фактами питания и следите за добавлением сахара. Производители используют различные названия для сахара, включая декстрозу, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, ячменный солод и сахарную свеклу.

Как правило, избегайте этих продуктов, если вас беспокоит уровень триглицеридов:

  • Красное мясо (говядина, свинина)
  • Масло
  • Сыр
  • Газировка и сладкие напитки
  • Белый хлеб
  • Макароны
  • Маргарин и продукты с транс-жиром
  • Алкоголь

Попробуйте добавки для снижения уровня триглицеридов

Некоторые пищевые добавки могут помочь сбалансировать ваши триглицериды. Мы упомянули масло бергамота выше, но есть и другие добавки, которые могут помочь. Исследования показали, что следующие добавки могут сбалансировать ваш уровень триглицеридов:

  • Омега-3 жирные кислоты (выберите растительный вариант в отличие от рыбьего жира)
  • Хром
  • Масло семян черного тмина
  • Пробиотические Добавки

Риски высоких триглицеридов

Основными рисками для здоровья от высокого уровня триглицеридов являются:

  • Накопление бляшек в артериях
  • Атеросклероз (уплотнение стенок артерий)
  • Инфаркт
  • Инсульт
  • Болезнь сердца
  • Резистентность к инсулину
  • Острый панкреатит (внезапное воспаление в поджелудочной железе)

Для запоминания

Есть несколько естественных способов снизить уровень триглицеридов, в первую очередь, изменения питания и образа жизни. Избегайте употребления сладких, упакованных и жирных продуктов, таких как красное мясо, масло или сыр.

Исключите или уменьшите потребление алкоголя, а также потребление рафинированных углеводов, таких как макароны и белый хлеб. Попробуйте похудеть с помощью диетических изменений и упражнений.

Попробуйте низко гликемическую или растительную диету, которая включает полезные продукты, такие как овес, бобы и авокадо, которые способствуют нормальным триглицеридам.

Чтобы похудеть и снизить уровень триглицеридов одновременно, тренируйтесь больше. Включите в свой фитнес-режим как сердечно-сосудистые (аэробные) упражнения, так и силовые или силовые тренировки.

Если вы можете потерять от 5 до 10 процентов своего веса, вы, скорее всего, снизите уровень триглицеридов в крови.

Источник